世界一周中ってどんな自炊してる？海外でも作りやすいレシピをご紹介

皆さんこんにちは。

突然ですが今日は番外編です。

読者の方から料理が気になるとコメントをいただいたのでシェフに登場してもらいましょう。

ということで今日は海外での自炊事情について。

気になるよねぇ〜。

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シェフ登場

Azuです。

以前、「Azuの料理が気になる」とコメントをいただきました。

地味に嬉しいです、ありがとうございます。

私達はこれまで13ヶ月旅をしてきて、基本的には自炊できるところでは自炊をしています。

そういえば旅に出る前は、海外でどんなものが作れるのだろうと検索したこともあったなぁ。

海外のスーパー・市場でどんなものが入手できるのか？

私達が持ち歩いている調味料は？

どんなものが作れるのか？

海外のスーパーで入手できる日本食は？

ご紹介してみようと思います。

どの国でも手に入りやすいもの

• 野菜
• パン
• パスタ
• 米（長細い米が多く、寿司米を選ぶと日本米に近づく）
• インスタントヌードル
• トマト缶、トマトピューレ
• ツナ缶
• ソーセージ
• 挽肉（スーパーだとミニマム500gからが多い）
• ハム、ベーコン
• チーズ
• 牛乳、ヨーグルト

上記はだいたいどこでも高価すぎず、購入できる。

肉を買おうとすると、鶏肉は丸ごと1羽だったり、牛も豚も塊肉だったり。

日本のように薄切りにはなっていないし、部位別にもなっていない。

塊肉だとどの部位かよくわからず、対面での量り売りで購入するのはややハードルが高いことも。

鶏肉は手羽元なら何個くれ！と言えばいいだけなので簡単。

場所によっては、ハムもチーズも塊でショーケースに入っていて、量り売りのこともある。

サンドイッチ用に4枚だけ！と少量で購入できるので、私はその方が好き。

魚は大きいスーパーだと切身のこともあるが多くは1匹丸ごとで売られているので、さばけない私は購入できない。

フィリピン留学中によく通ったスーパー。

先日デンマークの海沿いの街で刺身で食べられる魚を探したが、魚屋ですら火を通した方がいいと言われ、苦労した。

結局生で食べられると確認して冷凍のマグロを購入。

選択肢はそれしかなかった。

どの国でも売っている野菜

メキシコのメルカド（市場）で野菜を選ぶ。

• トマト
• なす
• ズッキーニ
• 玉ねぎ
• パプリカ
• キャベツ
• にんじん
• ジャガイモ
• きゅうり
• マッシュルーム
• にんにく
• 生姜
• 豆

上記は選択肢が少ない南米の小さな商店でも売っているものを記載。

ヨーロッパなどの大きいスーパーでは、もちろんもっと種類は豊富。

白菜・長ネギ・ちんげん菜などが売られていることも。

きのこ類が好きな私ですが、海外で入手できるのはほぼマッシュルームのみでさみしい。

ブラジルでは椎茸を日本人が広めたため「Shiitake」という名前で売られていて嬉しくなりました。

スーパーや市場の多くは量り売りで、1つから必要な分だけ購入可。

移動の時に野菜を持ち運びたくないし、食材が無駄にならず、とても良いと思う。

にんにく1片、パクチー1束を買わせてもらったことも。

ウズベキスタンの市場。何度か通うと顔を覚えてくれ、サービスしてくれたことも。

自分で野菜売り場で計量計に乗せてバーコードのシールを出す方法と、レジで計量しながら会計してくれる方法が。

量りに乗せると重さに応じたバーコードが出てくるので、貼ってレジへ。

やり方がわからなくても大丈夫。店員さんかまわりのお客さんが助けてくれます。

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持参している調味料

• 塩
• 胡椒
• 中華ダシ
• コンソメ
• 千代の一番（和風ダシパック）
• 塩昆布
• 醤油
• 胡麻油
• オリーブオイル
• 鍋キューブ（砕いて粉末状にして野菜炒め、リゾット、スープに）

上記を日本から必要な分だけ持って来ています。

特に私の海外における自炊の相棒は、塩昆布！

パスタ、炊き込みご飯、おにぎり、サラダと多方面で活躍してくれます。

液体物は小さなペットボトルに入れしっかり閉めて個別にジップロックに入れており、今のところ漏れたことはありません。

オイルやマヨネーズ、ケチャップはどの国でも購入可能ですが、重いものを持ち歩きたくないし、宿に寄付するには大きくて（残量が多くて）勿体無い。

ファーストフード店などでもらった小袋を取っておいて、いざという時使うことも。

コンソメはキューブ型になりますが、だいたいどこでも購入可。

醤油も世界中割とどこにでもキッコーマンが売られていました。

ブラジルでは醤油はSoy sauceではなく、「Shoyu」と書かれています。

南米では味の素がよく売られていました。

Salとはスペイン語で塩。すなわち、アジシオ！シュラスコの味付けに使うと聞きました。

大きめのスーパーのアジアコーナーには李錦記シリーズを見かけることも。

オイスターソースや○○醬も売られているので、現地調達で中華料理も作れそうです。

ジャムや蜂蜜などパンに塗るものは、プラスチック容器の安いものがあった時たまに買うこともあります。

旅しながらよく作るもの

デンマークのホステル。これだけ台所が広いと作りやすい。

私の旅における自炊の基本スタンスとしては、

• 共有キッチンを長時間占拠しないために、簡単に作れるもの
• 皿や鍋が不十分なことも多々あり、どんな状況でも作りやすいもの
• 野菜が大好き
• おいしく、おなかいっぱいに食べたい

そんな感じで自炊をしております。

それでは、簡単にご紹介。

調味料の分量はいつも雰囲気でやってます。

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主菜

まずは主菜というか一皿料理。

パスタ

間違いなく一番どこでも作れるメニュー。

トマト、和風、ペペロンチーノなど、その日の気分で味を変えてよく作ります。

材料

• パスタ
• お好きな野菜（にんにく、玉ねぎ、なす、ズッキー二が好き）
• その日の気分でベーコン・ツナ・チーズなどがあると贅沢パスタに
• トマトパスタならトマト缶、トマトピューレ
• 和風パスタなら千代の一番もしくは塩昆布

手順

1. 食材を食べやすい大きさに切る
2. オリーブオイルをひいたフライパンで炒める
   ★トマトパスタならトマト缶やピューレを入れて煮込む
3. 味つけはコンソメ・塩・胡椒
   ★和風パスタなら味つけは千代の一番（小袋を破って中身を振りかける）もしくは塩昆布・胡椒（味を見て足りなかったら醤油か塩を追加）
4. 規定より1分ほど短い時間で茹でたパスタを具に投入しあおって完成

リゾット

米が食べたいが、白米を炊いておかずを作るのはしんどい時に活躍するリゾット。

この旅に出るまで作ったことはありませんでしたが、意外といい。

味はベーシックなコンソメのみから、トマト・牛乳・カレーなど、なんでもいけます。

材料

• 米（白米で食べるにはおいしくない海外の米も、リゾットならいける）
• お好きな野菜（玉ねぎ、ズッキーニ、パプリカが好き）
• ハム・ベーコン・チーズがあると贅沢リゾットに

手順

1. 食材を大きめの微塵切りにする
2. オリーブオイルをひいた入れた鍋で炒める
3. 生米も鍋に加えて少し炒める
4. 具材ヒタヒタより少し多い水とコンソメ・塩・胡椒を入れ，蓋をして強火
   ★トマト・牛乳味にする時は、まず少なめの水で沸騰させてからトマト缶・牛乳を加える
5. 沸騰したら、たまにかき混ぜながら弱火で20分煮る
   ★水が足りなければ途中で追加する
6. 味見して米がよいやわらかさになっていたら完成

ミートソース

挽肉を安く買えた時や、連泊する時には作りたくなるミートソース！

我が家では500gの挽肉で作って2回分にします。

1回目はパスタ、2回目はタコライス！

もしくは2回目にカレー粉を加えてキーマカレーにしちゃう！

パンとも相性よし。

材料

• 挽肉
• お好きな野菜（トマト・玉ねぎ・パプリカ・マッシュルーム・ズッキーニ・なすなど）
• あればトマト缶・トマトピューレ（なければ野菜メインのシンプル味、これはこれでよい）

手順

1. 食材を微塵切りにする
2. オリーブオイルをひいた鍋かフライパンで野菜と肉を少し炒める
3. トマト缶・ピューレを入れて煮込む
4. コンソメ・塩・胡椒で味付けし、野菜が柔らかくなったら完成

トマト煮込み

何かひとつしか作りたくないけど、野菜が食べたい、そんな時のメニュー。

ミートソース同様、2日目はカレー粉を加えてカレーに変身！

材料

• お好きな野菜（トマト、玉ねぎ、じゃがいも、人参、ズッキーニ、なすなど）
• ソーセージがあればぐんと豪華に、ベーコンでもよい
• トマト缶・トマトピューレ

手順

ミートソースと同様

ぎゅうぎゅう焼き

旅立つ前からのお気に入りレシピ。

オーブンがあると作りたくなる。

野菜を焼いただけなのに、野菜の甘さが引き立つ。

材料

• お好きな野菜(ズッキーニ、なす、じゃがいも、玉ねぎ、パプリカなど)
• にんにく、塩、胡椒、オリーブオイル
• 肉(鶏肉、ソーセージ、厚切りベーコンなど)
  ★鶏肉の場合、下味をつけておくとなおよし

手順

1. 野菜を大きめに切る
2. 耐熱皿に野菜と肉をぎゅうぎゅうに敷き詰める
3. 微塵切りかすりおろしたにんにくと、塩、胡椒、オイル、あればハーブも適当に混ぜて、肉と野菜にまわしかける
4. 200度のオーブンで45分程度焼いて完成

副菜

気持ちも体力もキッチンにも余裕がある時に作れる副菜。

ビーツとトマトのサラダ

アマゾンで出会った旅人に教えてもらったサラダ。

食感が楽しく、シンプルだけどおいしい。

ちなみに野菜はなんでもよい。

食材

• お好きな野菜（生のビーツ・トマト・玉ねぎ・パクチーなど）
• レモン

手順

1. 玉ねぎはスライスし、ビーツ・トマト・パクチーは食べやすい大きさに切る
2. 野菜に塩・胡椒・オリーブオイル・レモン汁をかけて和える
3. パクチーを乗せて完成

塩昆布和え

持ち運ぶにも軽くて和風なものが作れる塩昆布は本当に天才。

食材

• お好きな野菜（ブロッコリー・パプリカ・きゅうりが好き）
• 塩昆布、胡麻油、胡椒
• 胡麻があればなおよし

手順

1. 野菜を食べやすい大きさに切り、レンジでチン
2. 塩昆布、胡麻油、胡椒、あれば胡麻をかけてよく混ぜて完成

なすの生姜醤油和え

どうにかしてなすのおかずが食べたくて。

日本で作るなら、生姜はすりおろし、味覇を入れて中華風にするのが好き。

（共有キッチンにすりおろし器は100％ないので、包丁で切るしかない）

食材

• なす、生姜
• 胡麻油、醤油、胡椒

手順

1. なすは食べやすい大きさに切り、レンジでチン
2. 生姜は千切りにし、調味料と合わせて混ぜる
3. なすを加えて混ぜたら完成

ちなみに、これまでサウジアラビア・デンマーク・ノルウェーと3家庭で日本食を作らせてもらう機会がありましたが、その時毎回好評をいただけるのは夏野菜の焼き浸し。

その際は麺つゆとチューブのすりおろし生姜を持参していたので、それらを使いました。

胡麻油で焼いた野菜を麺つゆと生姜のタレに漬けるだけの品です。

イスラム教の方はお酒を口にすることができません。

普段私達が口にする醤油（麺つゆ含む）は、製造の過程でアルコールが発生しているらしいのです。

そのため、サウジアラビアに行った際は、ハラル認証された麺つゆを持参しました。

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時短

色々と余裕がない時にはこれ。

インスタントヌードル

キッチンのない宿だったが、ポットとどんぶりを貸してくれた！袋麺は茹でなくても食べられると初めて知った。

ラーメン大好きな私達。

どこでもインスタントヌードルは売っていますが、やっぱり信頼がおけるのは日本企業。

日清、味の素、マルちゃんにはお世話になりました。

中でも大好きだったのはペルーで出会った味の素のAji-no-men(Oriental味）！

生姜醤油味でおいしすぎて、まとめ買いしました。

野菜が手に入らない時には具なしで食べたり、ズッキーニや玉ねぎを入れたり、卵がある日は豪華なヌードルに。

しかし海外にどんぶりがあるわけもなく、あってもスープ皿。

それすらない場合は鍋から直接食べます。

海外で入手できる日本の食材

現在滞在しているイギリスをはじめ、ヨーロッパの大きいスーパーには日本の食材が置いてあることも多いです。

寿司とカツカレーが有名な日本食なのかなと想像できるラインナップ。

参考までにイギリスでの価格はこんな感じ。

• キッコーマン醤油　値段確認忘れ
• 常温保存のうどん400g 1.55GBP（約300円）
• 乾麺うどん300g 1.2GBP（約230円）
• S＆Bゴールデンカレー92g 2.75GBP（約520円）
• 白味噌100g 1.75GBP（約330円）
• 常温紙パック詰めの豆腐350g 2.1GBP（約400円）
• 米酢150ml 2.2GBP（約410円）
• わさびチューブ　2.15GBP（約400円）
• 瓶詰めのガリ120g 2.3GBP（約430円）
• 寿司海苔11g 2GBP（約380円）
• パン粉180g 2.5GBP（約470円）

あと国によってはカニカマが売っていることも。

個人的には海藻・ちくわ・さつま揚げ・油揚げなどが食べたくなりますが、もちろん売っているはずもなく…。

そういえば北欧では洋風さつま揚げのような、Fish cakeというものが売られていました。

もっと自炊ライフが充実するもの

やっぱり食べたくなるのは和食。

荷物に余裕があれば持っていたらより和食が作りやすくなります。

• 麺つゆ（パスタ、照り焼き、煮浸し、親子丼、お吸い物、ドレッシングなど和風なものはお任せ！）
• 乾物（わかめ、切干大根など）
• ふりかけ（おにぎりを作るなら混ぜ込みわかめ！）
• すしのこ（寿司はもちろん、ピクルスやポテトサラダ、ドレッシングや肉の下味をつけるのも！）
• 胡麻（和風のものを作った時に重宝する）
• 乾燥唐辛子（いろんな所で探したが売っているのを見つけられなかった、チリパウダーは売っている）
• インスタント味噌汁、お吸い物のもと

私達は定期的に一時帰国しており、その際に荷物の重量と相談して食材を買い足しています。

今回はイギリスに3週間滞在予定がわかっていたので、上記を追加で持参してみたところ、重宝しました。

本当ならその地の名産品を使って自炊できたらもっと楽しそうですが、どうやって食べるのかわからなかったり、限られた調味料・キッチンでは作るのが難しかったり。

結局は作り慣れたものばかり作ってしまいます。

ホステルの共用キッチン

どこのキッチンもごちゃごちゃしていることが多い…

共有キッチンは狭かったり、コンロが1口しかなかったり、物品が限られているので順番待ちだったり、包丁は99％切れないし、フライパンがとんでもなく焦げていたり、鍋の取っ手がなかったり、汚れていたり、他の人が使用済の鍋や皿を洗わず放置していたり、なかなかストレスが溜まります。

旅のはじめの頃、他のゲストが使用済みのマグカップを水でゆすいだだけでラックに戻しているのを目撃してからは、他人を信じられなくなりました。笑

毎回使用する物品（まな板・鍋・皿・カトラリーなど全て）は自分で洗ってから使用しています。

共有キッチンは私にとって小さな戦場です。

しかし共有キッチンで他の旅人と一緒に料理したり、味見しあったりすることで新しい気付きをもらえることも。

毎日キッチンで会って話をして仲良くなることもありました。

グアテマラの日本人宿ペンション田代さん。伊藤園の麦茶が残されていて喜んで飲んだ思い出。

共有キッチンにはよく使いかけの調味料が残されています。

日本人宿だと特に醤油があったり、持っていないスパイスを使ったりして新しい味に出会えることも。

マダガスカルの貸切アパートメントの専用キッチン。

共有キッチンでの自炊は実際ストレスですが、専用キッチンの場合そのストレスから解き放たれ、こんなコンパクトなキッチンでも快適に自炊することができます。

冷蔵庫から食品が盗まれる心配もありませんし。

初めて海外で自炊をしてみたい方は、部屋に専用キッチンがついているとぐっとハードルが下がるかと思います。

最後に

限られた食材の中で作れるものがマンネリ化した時に、ブログの読者の方にレシピを提案していただいたこともありました。

その節はありがとうございました。

食堂や市場でその地のものを食べるのももちろん大好きですが、長期の旅となると外食に飽きたり節約だったり、自炊が活躍します。

皆さんがそれぞれの旅のスタイルに合った食事をおいしく楽しめますように！

そんな訳で海外の自炊事情でした。

みなさんのお気に入り自炊メニューがあればぜひコメントでも教えてください。

美味しかったラーメンやパンにつけると美味しいものなど食に関するものならなんでも構いません。

おいしいものを見つけるのが大好きなAzuが喜びます。

それでは！